干货满满：专业建议送给骑马后腰酸背疼的你

与非马术群体相比，干货骑手下背部疼痛的满满比例更高。

一项针对精英盛装舞步骑手的专业研究可能会让你感到惊讶。该研究表明，建议大多数精英骑手都在背部疼痛的送给酸背情况下坚持比赛，并且这是骑马由于重复训练导致的慢性疼痛，而不是后腰由于落马等一次性伤害造成的。

另外还有研究发现，满满与西部马鞍相比，专业在通用型马鞍上骑乘，建议更容易加重骑手下背部疼痛的送给酸背问题。

这是骑马不是意味着如果我们喜欢骑马，背痛就是后腰必须忍受的事情？实际上并非如此。下背部疼痛的干货主要影响因素包括肌肉紧绷、对称性差和核心肌群无力——所有这些因素都可以通过训练得到改善。

核心肌群力量是保护背部的关键

在骑行过程中，如果想保持良好的姿势，需要腹部肌肉维持很高的耐力水平。

这通常被称为核心肌群稳定性或核心肌群力量。涉及核心肌群稳定性的主要肌肉是腹横肌、多裂肌、横膈肌和骨盆底部肌肉。所有这些肌肉共同作用，才能在腹部和下背部区域保证骑姿的稳定性，同时协调手臂、腿部和脊柱的运动。所以核心肌群力量对骑手特别重要。

腹部肌肉虚弱会导致身体向前倾斜，从而引起或加重下背部疼痛。研究表明，一般而言，与新手相比，职业骑手拥有更高的整体肌肉张力，并会更多地使用核心肌群。

他们还更会单独移动身体的一侧并调整重心，这样可以更好地适应和影响马匹的运动。

在实施核心肌群强化训练时，应该侧重于联系单独调动身体的一侧，并增强对重心的认识。这可能会对骑行表现以及背部舒适度产生重大影响。

柔韧性训练的推荐方式

缓慢且目标明确的训练更够在最大程度上保持背部的长期健康。因此，瑜伽、普拉提和太极拳都是非常合适的训练方式。

这类运动的另一个好处是，它们设计全身的运动和协调，这有助于改善不对称性(通常称为弯曲)。几项研究证实，弯曲会降低我们跟随马匹运动的能力，并导致扶助指令不够精确或不够一致。

骑手的臀部、膝盖和脚踝关节也需要足够的柔韧性，所需要的训练包括伸展小腿肌肉、绳肌(大腿和臀部连接处后侧)、股四头肌(大腿的前部)和髋关节内收肌(大腿内侧).

臀部缺乏柔韧性也会导致下背部疼痛，因此在拉伸训练中要特别注意绳肌、臀部屈肌和臀肌的练习。

最理想的情况是，每周进行三到四次核心肌群增强练习，每周进行五次柔韧性练习。如果保证不了这个频率，那么少量的练习也不完全不练好。

养成良好的习惯

你可能已经掌握了有关柔韧性和核心肌群练习的各种知识，但要将新的习惯融入到日常生活，仍然是个艰巨的任务。

这里有两种有用的方法，可以帮助你养成良好习惯，摆脱不良习惯。

1.强化目标身份

要想解决习惯这样的大问题，最佳的开始方式就是确定你的终极目标身份。观察自己的习惯，并判断这些习惯是否能帮助你成为想要成为的那种人。

例如，如果你想要的结果是尽可能有效骑行并且没有背部酸痛问题，那么可以实现这一目标的人，可能是每天进行柔韧性训练，且每周上一次瑜伽课的人。

现在，你已经从基于结果转变为基于身份——“我是那种选择去上瑜伽课的人，而不是坐在沙发上的人。”

2.关联实施意向

简单来说，养成习惯需要一些固定模式。它们是一种计划，格式为“遇到情况Y的时候我就要做X”。如果你选择每天/定期执行某项计划，那么这种方法就非常有效。

以我为例，我打算在上床睡觉前进行柔韧性练习。每次想到要睡觉时，我都会被提醒做这些练习。当然，最后是由我来决定，是完成练习还是直接钻进被里！

作者简介：Alison Lincoln，马体育教练理学学士，曾在英国数所大学教授体育科学和马科学课程。她拥有十余年在马术俱乐部担任教练的经验，在技术教练和生活教练方面经验丰富。她的新书《Be Your Own Equine Sports Coach》将于今年下半年出版。

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